Cuidados com o sono: 10 hábitos que a ciência confirma

Higiene do sono é o nome técnico para o conjunto de hábitos e condições de ambiente que favorecem um sono de qualidade. Não é tratamento e não resolve distúrbios do sono sozinha — mas é o ponto de partida recomendado por praticamente todas as entidades da área, incluindo a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e a Associação Brasileira do Sono (ABS).

Quanto dormir? O consenso publicado em 2015 pela AASM e pela Sleep Research Society diz que adultos devem dormir 7 horas ou mais por noite, com regularidade. Abaixo, os dez hábitos com melhor respaldo para chegar lá.

1. Durma e acorde no mesmo horário

O relógio biológico gosta de previsibilidade. Deitar e levantar em horários parecidos todos os dias — inclusive no sábado e no domingo — é o hábito mais citado pela AASM. Se precisar ajustar, mude aos poucos, 15 a 30 minutos por vez.

2. Busque luz natural pela manhã

A luz do dia, especialmente nas primeiras horas, ajuda a sincronizar o ritmo circadiano. Abra a cortina ao acordar, tome café perto da janela ou faça uma caminhada curta ao ar livre. Em Brasília, sol não costuma faltar.

3. Reduza a luz e as telas à noite

Luz à noite atrasa e reduz a melatonina, o hormônio associado ao início do sono. Um estudo de 2011 no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (Gooley et al.) mostrou que a luz comum de ambiente antes de dormir encurtou em cerca de 90 minutos o período de melatonina elevada.

A AASM recomenda desligar aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de deitar. Troque a luz de teto por abajures de luz quente na última hora do dia.

4. Cafeína só até o começo da tarde

A cafeína permanece no organismo por horas. Em um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine (Drake et al., 2013), uma dose de 400 mg tomada até 6 horas antes de deitar reduziu o tempo total de sono medido em mais de uma hora — e os participantes nem perceberam o efeito. Lembre que chá preto, mate, refrigerante de cola, energéticos e chocolate também têm cafeína.

5. Cuidado com o álcool antes de dormir

O álcool pode dar sonolência no início, mas tende a fragmentar o sono na segunda metade da noite. A AASM inclui evitar bebida alcoólica perto da hora de dormir entre os hábitos saudáveis de sono.

6. Jantar mais leve e mais cedo

Refeições grandes perto da hora de deitar podem causar desconforto. A recomendação geral é jantar algumas horas antes de dormir e, se bater fome tarde, preferir um lanche leve. Diminuir líquidos na última hora também reduz idas ao banheiro de madrugada.

7. Movimente o corpo durante o dia

Atividade física regular está associada a um sono melhor. Para quem sente o corpo agitado depois de treinar, vale deixar exercícios intensos para mais cedo e reservar a noite para alongamento ou caminhada leve.

8. Quarto escuro, fresco e silencioso

O ambiente conta. A Sleep Foundation cita cerca de 18 °C como referência de temperatura para o quarto, com variação individual. Blackout, vedação contra ruído e nenhum LED aceso completam o quadro. Detalhamos isso no artigo sobre arquitetura do sono.

O colchão faz parte do ambiente: se você acorda com desconforto que some quando dorme em outra cama, ele pode estar no fim da vida útil ou não combinar com a sua posição de dormir.

9. Cochilos curtos e cedo

Cochilar não é proibido, mas cochilos longos ou no fim da tarde podem roubar o sono da noite. Se precisar, prefira um cochilo curto — em torno de 20 minutos — e no início da tarde.

10. Se o sono não vem, saia da cama

Ficar rolando na cama ensina o cérebro a associar o quarto à frustração. A orientação usada em terapias para insônia é sair da cama se o sono não vier em cerca de 20 minutos, fazer algo calmo com luz baixa em outro cômodo e voltar quando sentir sono.